직장인을 위한 '뇌가 건강해지는 습관' 5가지 추천

컴퓨터 앞에 앉아 하루 10시간. 우리는 일을 하고 있지만, 실제로 가장 바쁜 건 '뇌'입니다.
회의 중에도, 야근 중에도, 퇴근길에도 멈추지 않고 돌아가는 이 소중한 기관은 피로와 스트레스에 가장 민감하게 반응합니다. 그런데 뇌는 아프다고 신호를 주지 않습니다. 기억력 저하, 멍한 느낌, 감정기복처럼 애매하게 신호를 보낼 뿐이죠.

그래서 오늘은 일상의 작은 습관으로 ‘뇌를 건강하게 만드는 법’ 5가지를 소개하려 합니다. 누구나 당장 실천할 수 있는 내용들입니다.

 

1. 멍하게 있는 시간, 뇌를 위한 ‘디폴트 모드 네트워크’ 가동

미국 하버드대 뇌과학연구소는 하루 15분이라도 **‘아무것도 하지 않고 멍 때리는 시간’**이 뇌 건강에 긍정적이라고 보고했습니다.
이때 뇌는 ‘디폴트 모드 네트워크(Default Mode Network)’라는 내부 정리 시스템을 가동해 창의성과 기억력, 감정 조절 능력을 회복시킨다고 합니다.

• 실천 팁: 점심시간이나 퇴근 후 10분, 핸드폰 없이 창밖 보기, 산책, 눈 감고 음악 듣기

멍때리기 대회 / 출처 : 중앙일보

2. 오메가-3, 블루베리, 호두… 뇌에 좋은 식습관은 따로 있다

뇌는 지방으로 구성된 기관입니다. 따라서 좋은 지방과 항산화 물질이 풍부한 음식을 꾸준히 섭취하는 것이 중요합니다.

• 대표적인 브레인푸드: 연어, 고등어, 호두, 블루베리, 달걀노른자, 녹색잎 채소

하버드 공중보건대학원에서는 지중해식 식단이 뇌 건강에 가장 유익하다고 보고했습니다. 특히 알츠하이머 예방에도 도움이 됩니다.

• 실천 팁: 점심 샐러드에 견과류 추가, 간식으로 블루베리 한 줌, 주 2회 등푸른생선 섭취

호두 / 출처 : 코메디닷컴

3. 뇌를 깨우는 운동은 따로 있다: 리듬감 있는 ‘유산소 운동’

단순한 걷기보다, 리듬을 가진 유산소 운동은 뇌에 더 큰 자극을 줍니다.
런던 킹스칼리지 연구에서는 1주일에 3번, 30분 이상 걷기나 자전거 타기, 수영 등을 하는 사람은 기억력과 사고 능력이 더 높았다고 보고했죠.

특히 운동을 하며 음악을 듣거나 리듬감 있게 움직이면 해마(기억을 담당하는 뇌 부위)의 활동이 활발해진다고 합니다.

• 실천 팁: 퇴근 후 러닝, 댄스 워크아웃 유튜브 영상 따라 하기, 주말 자전거 산책

4. 낮잠 20분, 뇌의 ‘재부팅’ 버튼

지친 뇌는 정보를 받아들이지도, 기억하지도 못합니다.
하지만 짧은 낮잠 15~20분은 기억력과 집중력을 향상시키고 스트레스를 줄이는 데 효과적입니다. NASA 연구에서도 조종사들이 낮잠 26분 후 경계심과 성과가 34% 증가했다고 발표했죠.

단, 30분을 넘기면 깊은 수면 단계에 진입해 오히려 피곤해질 수 있으니 주의가 필요합니다.

• 실천 팁: 점심 후 조용한 공간에서 15~20분 눈 감기, 눈가 온찜질도 효과적

직장인 낮잠 / 출처 : 헬스조선

5. 루틴이 있는 삶, 뇌가 안정되는 패턴

하루가 일정한 리듬으로 움직일 때 뇌는 안정감을 느낍니다.
불규칙한 생활, 수면 부족, 식사시간 변화는 뇌에 스트레스를 주고, 감정 기복과 두통, 불면증을 유발할 수 있습니다.

아침 기상-식사-업무-운동-취침의 루틴을 만들면, 뇌는 그 흐름을 익혀 ‘에너지 관리’에 집중할 수 있게 되죠. 루틴은 뇌의 ‘안정 장치’입니다.

• 실천 팁: 매일 같은 시간 기상/취침, 퇴근 후 스트레칭이나 독서 10분 루틴 만들기

 

 

참고자료

• Harvard Medical School, “The aging brain: What’s normal and what’s not”
• 서울대학교병원 신경과 정선우 교수 인터뷰
• NASA Fatigue Management Study, 2017
• King's College London, Cognitive Function and Physical Activity Research