“계란 하루에 몇 개까지 먹어도 돼요?”—계란에 대한 오해와 진실 팩트체

건강식 하면 빠지지 않는 식재료이 비타민 C를 제외한 모든 영양소가 고루 함유되어 완전식품이라고도 불리는 계란.
그런데 아직도 "노른자 많이 먹으면 콜레스테롤 쌓인다", "계란은 하루에 하나만 먹어야 한다"는 이야기를 믿고 계신가요?

서울의대, 하버드, 미국심장협회(AHA) 등 신뢰할 수 있는 전문가 의견과 연구 논문을 바탕으로 계란에 대한 오해와 진실을 파헤쳐 봅니다. 계란을 제대로 알고, 더 건강하게 즐겨보세요.

오해 ① “노른자는 콜레스테롤 폭탄이라 위험하다”

➡️ 사실: 노른자 콜레스테롤이 곧 심혈관 질환을 유발하진 않습니다

계란 한 알에는 콜레스테롤이 215~275㎎ 들어 있습니다. 이는 한국영양학회, 미국심장협회에서 권장하고 있는 하루 콜레스테롤 목표량인 300mg과 근접한 수치라 계란을 먹기가 부담스럽다고 생각합니다. 그러나 계란 속 콜레스테롤이 모두 그대로 혈액에 흡수되는 것은 아닙니다. 콜레스테롤은 섭취 후 흡수, 대사 과정에서 복잡한 메커니즘을 지나고 같이 섭취하는 다른 영양소에도 영향을 많이 받습니다.  그래서 섭취한 콜레스테롤이 바로 혈중 콜레스테롤을 높이는 건 아니라는 게 최근 연구들의 결론이에요.

하버드 공중보건대학의 공식 보고서에 따르면,

“대부분의 사람에게 있어 식이 콜레스테롤은 혈중 콜레스테롤 수치에 큰 영향을 주지 않으며, 심장병 위험과도 직접적인 관련이 없다.”

오히려 노른자에는 비타민 D, 콜린, 루테인 등 뇌와 눈에 좋은 영양소가 풍부합니다. 안 먹기엔 너무 아까운 부분이죠.

계란으로 만들 수 있는 다양한 요리

오해 ② “계란은 하루에 하나만 먹어야 한다”

➡️ 사실: 건강한 사람은 하루 2~3개도 OK

예전에는 '하루에 계란 하나'라는 권장이 많았지만, 최근에는 건강 상태에 따라 달라질 수 있다는 유연한 기준으로 바뀌었습니다.

미국심장협회(AHA)는 2020년 이후 이렇게 발표했죠:

“건강한 사람은 하루 최대 1~2개의 계란을 먹어도 안전하다.”

게다가 운동하는 사람이나 단백질 보충이 필요한 노인은 하루 2~3개도 괜찮습니다. 단, 기저질환(고지혈증, 심장병 등)이 있다면 주치의와 상담이 필요해요.

 

오해 ③ “계란 흰자만 먹는 게 더 건강하다”

➡️ 사실: 노른자까지 먹어야 진짜 완전식품

흰자에는 고품질 단백질이 들어 있고, 열량도 낮아서 다이어트 식단에 자주 쓰이죠.
하지만 노른자에는 비타민 A, D, E, K뿐 아니라 오메가3, 콜린, 셀레늄 등 뇌 건강에 중요한 성분이 들어 있어요.

실제로 노른자를 빼고 흰자만 먹는다면, 절반 이상의 영양소를 놓치는 셈입니다.
몸이 필요로 하는 건 ‘균형’이지, ‘선택’이 아닙니다!

 

계란은 ‘완전식품’이라 불릴 만큼 훌륭한 식재료입니다.

하지만 무작정 피하거나, 잘못된 방법으로 먹는 건 오히려 손해예요.
과학적인 근거로 건강하게 즐기세요!