루테인이 눈에 정말 만능일까? 루테인에 대한 진실과 오해

현대인들은 디지털 기기 사용을 많이 하면서 눈에 대한 피로도를 많이 느끼고 살아갑니다. 그렇다고 디지털 기기를 무작정 멀리 할 수도 없습니다. 그러다보니 자연스레 눈에 대한 영양제도 많이 찾게 되는데요.

그 중 대표적인 것이 바로 '루테인'입니다. 블루라이트 노출과 황반변셩, 시력 저하의 위험에 불안해하며 루테인을 찾는 사람들이 굉장히 많이 늘어났는데 오늘은 이 루테인이 정말 눈에 좋은 것인지, 루테인에 대한 진실과 오해에 대해 알아봅니다.

 

1. 루테인이란?

루테인은 자연계에 존재하는 600종 이상의 카로티노이드 중 하나로, 식물의 엽록체에서 추출한 색소의 주성분입니다. 특히 금잔화, 시금치, 브로콜리, 고구마 등에 풍부하게 함유되어 있습니다. 우리 눈의 황반(주로 주변부)과 수정체, 그리고 뇌, 피부, 심장, 척추조직 등에 집중되어 있는 성분으로, 체내에서 합성되지 않기 때문에 반드시 외부로부터 섭취해야 합니다.

눈의 구조

 

2. 루테인의 주요 효과

 

• 눈 건강 유지: 루테인은 눈의 황반 색소 밀도를 유지하여 노화로 인한 황반변성의 진행을 억제하는 데 도움을 줍니다.황반이란 눈 뒤쪽에 위치한 망막의 신경 조직 중심부를 말합니다. 카메라로 비교하면 상의 초점이 맺히는 부위가 바로 황반입니다. 이런 황반 색소의 밀도를 유지하도록 돕는 루테인은 실명 위험을 예방하고 시력 회복을 돕는 역할을 합니다. ​

  

  2020년 루테인 투여했을 때 황반 밀도 변화와 눈 건강에 끼치는 영향을 소개한 nutrients에 게재된 논문

• 피부 건강 개선: 루테인은 몸에 누적된 활성산소를 제거하는 항산화 성분으로 자외선과 외부 스트레스로부터 피부를 보호하는 역할을 합니다. 이는 먹는 선크림 역할을 하여 피부 톤과 휘도를 개선하는 데 도움을 줍니다. ​
• 뇌 기능 개선: 루테인은 황반 색소 밀도를 늘리는데 밀도 증가가 뇌 기능 개선에 도움을 주는 것으로 확인됐습니다. 구체적으로 공간 기억력, 추론 능력, 복합 주의력 등을 향상시킵니다.

2017년 젊은 성인들 대상으로 루테인 투여 시 인지력 변화에 대한 연구를 한 논

 

 

3. 루테인에 대해 잘못 알려진 정보

루테인이 눈 건강에 만능이라는 인식이 퍼져 있지만, 이는 오해입니다. 시장에 나오는 다양한 루테인 제품들이 눈 건강에 좋은 성분으로 광고하다 보니 소비자들은 자연스레 '눈=루테인'이라는 인식이 생겨난 탓입니다.

 

세계적으로 인정받는 아레즈2(AREDS2) 연구에 따르면, 루테인은 중등도 이상의 황반변성 환자에게만 효과가 있으며, 건강한 사람이나 초기 황반변성 환자에게는 명확한 효과가 증명되지 않았다고 합니다. 오히려 루테인의 과다 섭취 시 부작용이 발생할 수 있으므로, 건강한 사람은 굳이 루테인 제품을 복용할 필요가 없다는 의견이 있습니다.

미국 유타주립대학병원 모란안과에서 진행한 연구에 따르면 60대 여성이 8년간 루테인을 20mg 꾸준히 복용한 결과 녹내장과 황반변성결정체가 나타나는 부작용이 나타났습니다. 일일 권장치 10mg 이상 꾸준히 먹었을 경우 나타나는 부작용이라고 볼 수 있습니다. 

 

분당서울대병원 안과 박규형 교수는 “루테인에 대한 역학적 연구결과 노화로 인한 중등도이상의 황반변성 진행억제효과는 증명됐지만 다른 어떤 효과도 명확히 증명되지 않았다”며 “건강한 사람이나 다른 안과질환자, 초기 황반변성환자에게는 권유하지 않으며 중등도이상의 황반변성환자에게만 제한적으로 사용한다”고 말했습니다.

루테인 영양소제를 검색했을 때 나오는 사진들

 

재미있는 사실은 황반변성은 50대 이상에서 주로 발생하는 질환인데도 20~30대에게도 루테인을 복용하면 좋다는 식으로 만연하는 광고한다는 것입니다.

 

4.루테인 섭취 효과 극대화 및 주의사항

✅ 섭취시간

루테인 섭취 후 빠르게 혈중 농도가 올라가고 소모되는 형식이기에 외부 자극에 노출되기 전에 섭취하는 것이 좋습니다.

아침 식사와 함께 루테인을 먹으면 외부 자외선 노출되기 전에 먹어 눈과 함께 피부도 보호할 수 있습니다.

 

✅ 같이 먹을 영양소

루테인은 황반 주변부를 주로 구성하는 성분입니다. 황반의 중심부는 지아잔틴(또는 제아잔틴)이라고 부르는 성분이 있기 때문에 지아잔틴과 같이 먹으면 효과를 극대화할 수 있습니다. 영양소를 고민한다면 루테인과 지아잔틴이 같이 들어있는 영양소를 고르는 것이 좋습니다.

또한 루테인은 지용성 성분으로, 음식과 함께 섭취할 때 흡수율이 높아집니다. 특히 오메가-3와 함께 섭취하면 시너지 효과를 기대할 수 있습니다. 루테인은 체내에서 합성되지 않으므로, 시금치, 브로콜리, 달걀노른자 등 루테인이 풍부한 식품을 통해 섭취하는 것이 바람직합니다.

미국 국립안연구소에서는 2006년부터 안구질환 예방에 도움이 되는 조합을 연구하여 아레즈1, 더 나아 아레즈2 조합을 발표했습니다. 아레즈2는 루테인 10mg 지아잔틴 2mg을 비롯하여 비타민C 500mg 비타민E 270mg 아연 25mg 구리 2mg 오메가 1000mg으로 구성된 조합입니다. 가장 검증된 조합이고 효과가 높다고 알려진 조합이며 루테인 지아잔틴 복합체 1알에 멀티비타민 1알, 오메가-3 1알을 섭취하면 아레즈2 조합으로 섭취할 수 있습니다. 

 

 

출처 : 모어네이처, ScienceON, 헬스경향