마그네슘 부족 증상부터 마그네슘 많은 음식까지, 마그네슘 효능 총정리

우리는 살아가며 한 번쯤은 이런 증상을 경험해봤을지도 모릅니다. 자주 쥐가 난다든지, 이유 없이 피곤하고, 밤에 잠이 잘 오지 않거나 불안감이 느껴지는 경우 말이죠. 이런 신체 신호들은 마그네슘 부족 증상일 수 있습니다.

 

마그네슘은 어떤 역할을 하나요?

마그네슘은 우리 몸의 300가지가 넘는 생화학 반응에 관여하는 필수 미네랄입니다. 세포 안에서 에너지를 만들고, 근육과 신경의 기능을 조절하며, 심장 박동을 일정하게 유지하는 데도 관여합니다.

 

국내 건강전문가 여에스더 박사는 한 방송에서 "마그네슘은 특히 한국인에게 부족하기 쉬운 미네랄 중 하나"라며, 현대인의 식생활에서 섭취가 줄어든 것이 문제라고 지적한 바 있습니다. 실제로 서울대병원 의학정보에 따르면, 한국인의 약 75%가 마그네슘 권장 섭취량에 미달하는 것으로 나타났습니다.

 

마그네슘 효능 6가지

• 근육 이완과 쥐 예방
  운동 중 또는 자는 도중 쥐가 자주 나나요? 마그네슘은 칼슘과 균형을 이루며 근육의 수축과 이완을 조절합니다. 부족하면 근육경련이 잦고, 심한 경우 운동 능력까지 떨어질 수 있어요.
• 스트레스 완화 및 수면 개선
  마그네슘은 ‘스트레스 호르몬’인 코르티솔의 분비를 조절하고, 신경전달물질인 GABA 작용을 도와 긴장을 풀어주는 데 기여합니다. 하버드대 연구팀은 마그네슘 섭취가 수면의 질을 높이고 불면증을 완화하는 데 효과적이라고 발표했습니다.
• 심장 건강 보호
  마그네슘은 심장의 전기적 안정성을 유지하는 데 필수적인 미네랄입니다. 심부정맥, 고혈압, 심근경색의 위험을 줄이는 데 도움이 되며, 미국심장협회(AHA)는 "충분한 마그네슘 섭취가 심혈관 질환의 주요 위험인자를 낮춘다"고 강조합니다.
• 골다공증 예방
  칼슘만 챙기면 뼈가 건강해질까요? 아닙니다. 마그네슘이 부족하면 오히려 칼슘이 뼈에 제대로 흡수되지 않습니다. 세계골다공증재단(IOF)은 "마그네슘은 비타민D와 함께 뼈 대사를 조절하는 핵심 미네랄"이라고 밝히고 있습니다.
• 혈당 조절
  제2형 당뇨가 있는 사람은 체내 마그네슘 농도가 낮을 가능성이 높습니다. 마그네슘은 인슐린 수용체 기능을 도와 혈당을 안정적으로 유지하는 데 중요한 역할을 합니다.
• 두통, 편두통 완화
  마그네슘 부족은 신경과민을 유발하여 편두통과도 관련이 깊습니다. 실제로 미국 국립보건원(NIH)의 연구에 따르면, 마그네슘 보충제가 일부 편두통 환자에게서 증상 완화에 효과가 있었다고 보고됐습니다.

마그네슘은 골다공증 예방, 혈당 조절, 두통 완화 등의 역할을 하고 있다

그렇다면, 마그네슘은 어떻게 섭취하면 좋을까요?

음식	마그네슘 함량(mg/100g)	특징
호박씨 (볶은 것)	약 534mg	가장 높은 마그네슘 공급원 중 하나
아몬드	약 270mg	불포화지방산, 비타민E도 풍부
시금치 (익힌 것)	약 87mg	철분, 엽산과 함께 섭취 효과 ↑
검정콩 (삶은 것)	약 70mg	식이섬유와 단백질도 풍부
다크초콜릿 (카카오 70~85%)	약 228mg	항산화 성분 플라보노이드도 함유
귀리 (오트밀)	약 177mg	혈당 조절에도 도움
참깨	약 351mg	칼슘, 철분도 풍부한 다기능 식재료
두부	약 53mg	식물성 단백질 공급원
바나나	약 27mg	칼륨과 함께 근육 경련 예방 효과
연어 (익힌 것)	약 30mg	오메가-3와 단백질도 풍부

잎채소 – 시금치, 근대, 케일

견과류 – 아몬드, 캐슈넛, 해바라기씨

통곡물 – 현미, 귀리, 보리

두류 – 검은콩, 병아리콩

다크초콜릿 – 70% 이상의 카카오 함량 제품

마그네슘이 풍부한 음식

이 외에도 바나나, 고등어, 아보카도 역시 마그네슘이 풍부한 음식입니다. 하지만 식품만으로 충분한 양을 섭취하기 어렵다면 건강기능식품 형태로 보충하는 것도 도움이 됩니다.

 

흡수율 좋은 마그네슘 정보 및 제품 리뷰 확인하기

1. 액티브 마그네슘 플러스 (일양약품)

2. 쌀마그네슘 영양제 (뉴트리코어)

3. 더리얼 마그네슘 맥스 플러스(더리얼)

마그네슘 섭취 시 주의사 항

마그네슘도 과유불급입니다. 과다 섭취 시 복통, 설사, 혈압 저하 같은 부작용이 나타날 수 있어요. 특히 신장 기능이 좋지 않은 분은 복용 전 의사 상담이 꼭 필요합니다.

 

건강기능식품으로는 산화마그네슘, 구연산마그네슘, 글리신산마그네슘 등이 있는데, 흡수율과 위장관 자극 여부에 따라 자신에게 맞는 제형을 선택하는 것이 좋아요. 여에스더 박사는 방송에서 “위장장애가 없다면 산화마그네슘이 가성비가 높고 효과도 좋다”고 추천하기도 했습니다.

 

마그네슘은 부족해도 문제, 과해도 문제인 '균형의 미네랄'입니다. 하지만 우리가 바쁜 일상 속에서 흔히 놓치기 쉬운 요소이기도 하지요. 나도 모르게 느끼는 피로, 근육통, 불안감… 모두 마그네슘 부족이 보내는 신호일 수 있습니다. 오늘 저녁 식사엔 마그네슘 많은 음식으로 식단을 꾸려보는 건 어떨까요?