하루 커피 적정량은 몇잔? 카페인이 가진 의외의 효과까지

커피 한 잔으로 시작하는 하루, 이제는 너무도 자연스러운 일상이 되었습니다. 특히 직장인이나 수험생분들처럼 바쁜 일상을 살아가는 분들에게는 커피가 일종의 ‘에너지 부스터’처럼 느껴지실 텐데요. 하지만 이 커피 한 잔 안에는 ‘카페인’이라는 화학 성분이 들어 있어, 때로는 우리의 몸과 마음에 예기치 못한 영향을 주기도 합니다.

그렇다면 하루 커피는 몇 잔까지 마셔도 괜찮을까요? 식품의약품안전처와 세계보건기구(WHO)는 일반 성인의 경우 하루 카페인 섭취량을 400mg 이하로 권고하고 있습니다. 이는 보통 아메리카노 기준으로 3~4잔 정도에 해당합니다. 다만 개인의 건강 상태나 체질, 임신 여부 등에 따라 적정량은 달라질 수 있습니다.

 

카페인의 잘 알려진 장단점

장점으로는 집중력 향상, 피로감 감소, 두통 완화 등의 효과가 있습니다. 이 때문에 많은 분들이 중요한 업무 전이나 시험 공부 중 커피를 찾게 되는 것이지요. 반면 단점으로는 심박수 증가, 수면 장애, 위산 역류 등이 있을 수 있으며, 과다 섭취 시 불안감이나 손 떨림까지도 유발할 수 있습니다. 여기까지는 대부분 알고 계시는 내용일 것입니다.

카페인에 대해 의외의 연구 결과들도 있습니다

1. 카페인이 간암과 피부암 예방에 도움이 될 수 있다는 연구 미국 국립암연구소(NCI)에서는 커피를 하루에 네 잔 이상 마시는 사람이 그렇지 않은 사람보다 간암 사망률이 약 40% 낮다는 결과를 발표한 바 있습니다. 또한 하버드대학교 연구팀은 카페인이 햇볕에 의한 피부세포 손상을 줄여, 피부암 예방 효과를 나타낼 수 있다고 밝혔습니다.
2. 카페인이 '우울증 완화'에 도움이 된다는 연구 하버드 공중보건대학원의 연구에 따르면, 하루 두세 잔의 커피를 마시는 여성은 커피를 거의 마시지 않는 여성에 비해 우울증 발생 위험이 약 15~20% 낮다고 합니다. 이는 카페인이 뇌 속의 도파민 분비를 증가시켜 기분을 좋게 만들어주는 효과 덕분으로 해석됩니다.
3. 카페인이 ‘기억력’에 긍정적인 영향을 줄 수 있다는 연구 존스홉킨스대학의 연구에서는 학습 후 일정량의 카페인을 섭취한 사람들이 그렇지 않은 사람보다 24시간 후 기억력 테스트에서 더 나은 성과를 보였다고 합니다. 즉, 카페인이 일종의 ‘기억 강화제’ 역할을 할 수 있다는 의미입니다.

반대로 주의해야 할 뜻밖의 단점도 있습니다

1. 뼈 건강에 미치는 영향 과도한 카페인 섭취는 칼슘 배출을 증가시켜 장기적으로는 골다공증 위험을 높일 수 있습니다. 특히 중장년층 여성의 경우, 하루 커피 섭취량이 많다면 칼슘 보충을 병행하는 것이 좋습니다.
2. 심리적 의존 가능성 카페인은 엄연한 ‘중추신경 자극제’입니다. 그래서 일부 사람들에게는 심리적 의존을 유발할 수 있으며, 중단했을 때 두통, 피로감, 집중력 저하 등의 금단 증상이 나타나기도 합니다.

결론적으로 

커피는 하루에 3잔 정도, 300mg의 카페인 섭취량으로 즐기시는 것이 가장 이상적입니다. 이 정도의 양이라면 카페인이 가진 장점을 충분히 누리면서도 부작용의 위험을 피할 수 있기 때문이지요. 특히 오후 2시 이후에는 카페인이 수면에 영향을 줄 수 있으므로, 되도록 오전에 마시는 것이 좋습니다.

무엇보다 중요한 건 ‘내 몸의 반응’을 살피는 것입니다. 누군가에겐 한 잔의 커피가 활력소가 될 수 있지만, 다른 누군가에겐 불안감을 키우는 독이 될 수도 있으니까요. 똑같은 커피라도 누가, 언제, 어떻게 마시느냐에 따라 그 효과는 달라질 수 있다는 점, 꼭 기억해 주시기 바랍니다.

 

 

출처

• 식품의약품안전처: www.mfds.go.kr
• Harvard School of Public Health: “Coffee and Health”
• National Cancer Institute, Journal of Clinical Oncology
• Johns Hopkins University, Nature Neuroscience