'이 자세'로 자야 수면시간 동안 제대로 피로가 풀린다

잠을 ‘충분히’ 자는데도 아침에 일어나면 몸이 찌뿌둥하고, 오히려 더 피곤한 느낌이 들 때가 있습니다. 밤새 뒤척인 흔적만 남은 이불 속, 혹시 당신도 잘못된 수면 자세에 익숙해진 건 아닐까요?

수면은 단순히 ‘자는 시간’이 아니라, 회복의 시간입니다. 그런데 자는 동안 근육이 이완되지 못하고, 척추가 틀어지거나 혈액순환이 방해된다면, 피로는 오히려 쌓이기만 하겠죠. 오늘은 전문가들이 추천하는 *피로를 풀어주는 최적의 수면 자세’에 대해 이야기해보겠습니다.

올바른 수면 자세 / 출처 : 뉴스N제주

1. 정자세, 즉 ‘바르게 누워서 자는 자세’가 기본

서울대병원 재활의학과 김철 교수는 인터뷰에서 “척추 건강과 혈류 순환을 고려하면 바른 자세(정자세)가 가장 이상적”이라고 설명했습니다. 바로 누워 자는 자세는 다음과 같은 장점이 있습니다.

• 목과 허리의 자연스러운 C자 곡선 유지
• 위 식도 역류 방지
• 얼굴 압박 감소 → 주름 예방
• 팔·어깨에 무리 없는 혈류 유지

하지만 단점도 있습니다. 코골이나 수면무호흡증이 있는 사람에게는 비추천입니다. 이런 분들은 오히려 옆으로 자는 자세가 더 적합하죠.

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2. 왼쪽으로 옆으로 눕는 자세는 위장과 혈류에 좋다

특히 저녁을 늦게 먹은 날이나, 속이 더부룩할 때는 왼쪽으로 눕는 자세가 이상적입니다.
위와 장의 구조상, 왼쪽으로 누우면 음식물이 아래로 흐르기 쉬워 소화에 도움이 되고 위식도역류를 줄일 수 있습니다.

게다가 심장 위치가 왼쪽에 있기 때문에, 혈액이 자연스럽게 흐르며 심장 부담도 덜 수 있습니다. 미국 클리블랜드클리닉(Cleveland Clinic)에서는 "왼쪽으로 자는 자세가 임산부와 소화 장애 환자에게 특히 좋다"고 권고합니다.

다만, 한쪽으로만 계속 자는 습관은 어깨 통증, 안면비대칭 등을 유발할 수 있으니 주의가 필요합니다.

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3. 다리 사이에 베개 끼우는 옆잠, 척추 정렬에 효과적

옆으로 누운 자세에서도 척추 정렬이 중요합니다. 이때 활용할 수 있는 게 바로 베개입니다.
다리 사이에 베개를 끼우면 골반 틀어짐을 방지하고 허리 부담을 줄여줍니다. 특히 허리디스크나 좌골신경통이 있는 분들에겐 큰 도움이 됩니다.

또한 목에 맞는 높이의 베개를 사용해 머리, 목, 척추가 일직선이 되도록 유지하는 것이 핵심입니다.
너무 높은 베개는 목 디스크를 악화시킬 수 있고, 낮으면 턱이 아래로 떨어져 코골이 유발이 되기도 합니다.

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4. 엎드려 자는 자세는 가장 피해야

엎드려 자는 자세는 척추와 목에 가장 나쁜 수면 자세입니다.

• 목이 한쪽으로 꺾인 채 장시간 유지 → 경추 디스크 압박
• 허리가 꺾이며 요통 유발
• 가슴 압박으로 호흡 억제 가능성

일시적으로 편안하게 느껴질 수 있지만, 장기적으로는 수면의 질과 신체 회복을 모두 방해하는 자세입니다.

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좋은 자세도 환경이 뒷받침돼야

• 너무 푹신한 매트리스는 척추 정렬을 망칩니다. 몸이 쑥 꺼지면 허리가 과하게 휘어지죠.
• 너무 딱딱한 침대는 어깨와 엉덩이 압박이 심해집니다.
• 베개는 뒷목에 맞게 받쳐주고, 고개가 너무 꺾이지 않도록 해야 합니다.

요즘은 메모리폼 바디필로우, 정형외과용 베개, 무중력 수면 자세를 도와주는 웨지 쿠션 등 다양한 수면 보조도구들이 나와 있으니 상황에 맞게 활용하는 것도 좋은 방법입니다.

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참고자료

• 서울대병원 재활의학과 김철 교수 인터뷰, 헬스조선
• Cleveland Clinic, "What’s the Best Sleep Position?"
• 미국 수면의학회(AASM) 공식 가이드라인
• 대한정형외과학회, 허리건강과 수면자세 관련 자료