다이어트에 좋은 방울토마토, 하루 최대 몇개까지?

작은 고추가 더 맵다는 말처럼 일반 토마토보다 방울 토마토의 영양소 함량이 더 높다고 알려져 있는데요.

특히 라이코펜 함량이 높아  항산화 성분이 높고 전립선암 예방과 심혈관 질환 감소, 피부 노화 방지 등에 효과가 있다고 알려져 있다는데, 과연 무작정 많이 먹으면 먹을수록 좋은 걸까요?

 

🍅 결과적으로 성인 기준 하루 최대 15개!

방울토마토

하루 적정 섭취량은 개인의 건강 상태, 체중, 활동량에 따라 다르지만 일반적으로 성인은 하루 10~15개 정도가 적당합니다.

✅ 라이코펜 적정 섭취량

• 미국 USDA와 국내 식품영양학 자료에 따르면 하루 10mg 이상의 라이코펜이 항산화 효과에 도움이 된다고 합니다.
• 방울토마토 100g당 약 14.1mg 라이코펜이 함유되어 있는 것으로 알려져 있기 때문에 하루 10개~15개가 적당하다고 할 수 있습니다.  과다 섭취 시 위산과다 분비로 속쓰림 현상이 나타날 수 있습니다. '카로틴증'으로 피부가 노랗게 변할 해 놀랄 수 있습니다. 

✅ 비타민 C와 당 함량

• 방울토마토는 **당도(브릭스 기준 7~10)**가 꽤 높기 때문에 너무 많이 먹으면 혈당이 오를 수 있어요.
• 특히 당뇨, 인슐린 저항성 있는 분은 주의가 필요합니다.

✅ 위산 분비

• • 토마토는 산도가 있는 과일이라, 공복에 많이 먹거나 위장이 예민한 분들이 과하게 먹으면 속쓰림이 생길 수 있어요.

🍅 이런 분들은 조심!

• 신장질환 환자: 칼륨이 많아 신장에 부담이 될 수 있어요. 토마토에 많이 포함된 칼륨은 혈압 관리에 도움을 주지만 신장에는 무리를 줄 수 있습니다.
• 위염/역류성 식도염 환자: 산도가 높아 증상을 유발할 수 있습니다. 토마토는 오렌지나 레몬처럼 산성 식품입니다. 토마토의 강한 산성이 식도 점막을 자극하면 역류성 식도염을 악화시킬 수 있습니다. 
• 당뇨환자: 한 번에 많은 양 섭취보다는 분할 섭취가 좋아요.
• 알레르기 환자 : 토마토의 초록색 씨는 가려움을 유발합니다. 따라서 천식, 알레르기, 아토피를 앓고 있는 사람의 경우는 주의해서 섭취해야 합니다. 특히 덜 익은 토마토의 경우 감자 싹에 있는 독성분과 같은 '솔라닌' 성분이 포함되어 있어 복통이나 설사 등을 일으키고 심할 경우 전신마비까지 일으킬 수 있습니다. 

🍅 방울토마토 건강하게 먹는 팁

• 기름과 함께 먹기 (올리브유, 아보카도): 라이코펜 흡수율 ↑, 라이코펜이 지용성이기 때문
• 껍질째 먹기: 식이섬유와 플라보노이드가 풍부
• 저녁보단 오전~오후 간식으로: 소화 부담 적고 당 조절에 유리
• 가열하지 않고 먹기 : 비타민과 미네랄과 같은 수용성 영양소를 더 섭취하려면 생으로 먹기

 

 

출처

• 농촌진흥청 “방울토마토 품종별 기능성 성분 분석”
• Harvard T.H. Chan School of Public Health
• Journal of Nutrition (2005). "Lycopene Bioavailability and Health"
• American Institute for Cancer Research (AICR)